Umgang mit Krisen: Vier Haltungen – und wie du zurück ins Spiel findest

Im Herbst 2024 lancierte ich einen Kurs. Er lief so erfolglos wie noch keiner zuvor. Immerhin ein Rekord. Der Kontostand war mal wieder ziemlich leer, und an unserem Esstisch sitzen sechs Leute, die alle gern weiter essen möchten. Eigentlich hätte ich verzweifeln müssen. Stattdessen freute ich mich jeden Morgen auf meine Projekte. Die Zweifel kamen zwar, aber sie blieben nur kurz. Die Lage war ernst. Geändert hatte sich meine Haltung dazu.

In einer Krise kannst du vier Haltungen einnehmen. Zwei davon machen das Leben schwer, nämlich die Opferhaltung und der Kampf. Zwei machen es leichter, nämlich die Akzeptanz und die Spielerhaltung. Leicht wird es, wenn du annimmst, was du nicht ändern kannst, und dort handelst, wo du es kannst. Meistens wanderst du dabei durch mehrere Haltungen, ähnlich wie durch die bekannten Phasen einer Krise. Für jede Haltung gibt es Werkzeuge, die dir den Wechsel erleichtern. Einige stammen aus der Psychologie, andere aus meiner Spielforschung, etwa das Magie-Mischpult.

Welche Haltungen gibt es in einer Krise?

Stell dir ein Mischpult vor, wie es in einem Tonstudio steht. Statt Bass und Höhen regelt es dein Leben. Ich nenne es das Magie-Mischpult. Es hat neun Regler, und beim Spielen sind alle neun in Balance. Daraus entsteht die besondere Magie, die wir beim Spielen spüren.

Für Krisen ist ein Regler besonders wichtig. Er reicht von Kontrolle bis Vertrauen. Schiebst du ihn Richtung Kontrolle, wirst du aktiv. Schiebst du ihn Richtung Vertrauen, lässt du geschehen. Daraus ergibt sich die erste Frage: Steht mein Regler gerade auf Vertrauen oder auf Kontrolle?

Die zweite Frage lautet: Geht es um mich oder um die Situation? Bei der Haltung zu mir selbst geht es darum, was ich mir zutraue. Bei der Haltung zur Situation geht es darum, was ich zulasse. Kreuzt du beide Fragen, entstehen vier Felder.

Die Opferhaltung: «Ich kann da nichts tun»

«Ich Arme:r, ich kann da nichts tun.»

In der Opferhaltung warte ich darauf, dass sich aussen etwas ändert. Mein Vertrauen ist in Ohnmacht gekippt. Es richtet sich nur noch nach aussen, nach dem Motto: Irgendwer wird es schon richten. Mir selbst traue ich dagegen nichts mehr zu. Weil ich nichts tue, bewegt sich auch nichts. So werde ich zum Opfer meiner eigenen Passivität.

Es ist ein bisschen wie beim Stürmer, der im Strafraum steht und wartet, bis ihm der Ball vor den Füssen landet. Das kommt vor. Meistens fliesst das Spiel aber an ihm vorbei. Wer in dieser Haltung steckt, macht übrigens nichts falsch. Sie ist eine sehr menschliche Antwort auf einen harten Schlag, sie hilft auf Dauer bloss wenig.

Der Kampf: «Das darf nicht sein»

«Das darf nicht sein. Ich stemme mich dagegen.»

Im Kampf klemmt der Regler auf Kontrolle. Ich will die Situation zwingen, anders zu sein. Das kostet viel Kraft, weil ich gegen etwas kämpfe, das bereits da ist.

Beim erfolglosen Kurs hätte Kampf so ausgesehen: noch eine Erinnerungsmail, dann noch eine, die Anmeldefrist verlängern und nachts die Verkaufsseite umschreiben. Die Anmeldungen hätten sich davon wenig beeindrucken lassen. Die Tür geht trotzdem erst auf, wenn sie bereit ist, und bis dahin habe ich mich aufgerieben.

Die Akzeptanz: «Es ist gerade, wie es ist»

«Es ist gerade, wie es ist. Ich warte, bis eine Tür aufgeht.»

Auch in der Akzeptanz warte ich. Von aussen sieht das fast aus wie die Opferhaltung. Der Unterschied liegt darin, worauf sich meine Aussage bezieht. In der Opferhaltung sage ich über mich: Ich kann nichts tun. In der Akzeptanz sage ich über die Situation: Sie darf sein.

Ich schiebe den Regler also bewusst Richtung Vertrauen, statt gegen die Lage anzurennen. Das fällt mir leichter, und meine Kraft bleibt erhalten.

Die Spielerhaltung: «Was ist mein nächster Zug?»

«Es ist anders als gestern. Was ist mein nächster Zug?»

Denk an eine Schachspielerin, deren Gegenüber einen überraschenden Zug gemacht hat. Sie beschwert sich nicht darüber, dass das Brett jetzt anders aussieht. Sie schaut hin und überlegt, was sie tun kann.

Genau das ist die Spielerhaltung. Ich nehme die neue Lage ernst und nutze die Kontrolle, die ich wirklich habe. Dafür genügt ein kleiner Zug.

Aus Sicht des Homo Ludens, des spielenden Menschen, ist eine Krise eine Herausforderung. Und Herausforderungen machen ein Spiel überhaupt erst zum Spiel. Ein Spiel ohne Hürde wäre so spannend wie ein Fussballmatch ohne gegnerische Mannschaft. Auch das Unvorhersehbare gehört dazu, denn ohne Überraschungen gäbe es keine Spannung. Ich wähle nicht, dass mich der gegnerische Stürmer umdribbelt und ein Tor schiesst. Ich wähle aber, was ich nach dem Anstoss mache. Genau darin liegt die Spielerhaltung.

Was hilft in einer Krise? Annehmen und handeln

Schau dir die Grafik noch einmal an. Die beiden leichten Felder liegen auf einer Diagonalen, von unten links nach oben rechts. Auf dieser Diagonale passiert zweierlei gleichzeitig. Ich nehme an, was ich nicht ändern kann. Und ich handle dort, wo ich etwas ändern kann.

Neu ist die Idee nicht. Das Handbüchlein des Stoikers Epiktet beginnt vor rund 1900 Jahren mit dem Gedanken, dass manche Dinge in unserer Macht stehen und andere nicht[1]. Das bekannte Gelassenheitsgebet sagt fast dasselbe. Am Magie-Mischpult heisst es: Das kontrollieren, was in meiner Macht steht, und beim Rest vertrauen.

Die Tür geht auf, wenn sie bereit ist. Deine Haltung entscheidet, wie viel Kraft dir bis dahin bleibt.

Welche Phasen hat eine Krise?

Die vier Haltungen beschreiben einen Moment. In einer Krise wanderst du meistens durch mehrere davon. Der schwedische Psychiater Johan Cullberg hat diesen Verlauf 1978 für Krisen beschrieben, die ein plötzliches, schockierendes Ereignis auslöst[2]. Sein Modell mit vier Phasen ist eines der bekanntesten, und es passt erstaunlich gut zu den vier Feldern.

Der typische Weg führt also zuerst durch die beiden schweren Felder und erst danach über die Diagonale. Wer gerade kämpft, hat deshalb nicht versagt. Er steckt in einer Phase, die zu vielen Krisen gehört.

Für Krisen, die sich langsam aufbauen, hat der Psychiater Gerald Caplan 1964 ein eigenes Modell beschrieben[3]. Dort greifen nach einer Veränderung die gewohnten Strategien nicht mehr, die Anspannung steigt, und am Ende steht die Bewältigung oder ein Zusammenbruch.

Fachleute verstehen beide Modelle heute als grobe Orientierung, die bei jedem Menschen anders aussieht. Sauber nacheinander laufen die Phasen nämlich selten ab. Sie überlappen sich, manche kommen zweimal, andere dauern nur kurz.

Als ich im Januar 2024 mit einer Stellenbewerbung rang, war ich eine Weile lang im Kampf. Mein Verstand redete mir ein, ich müsse die Stelle unbedingt ergattern, um meine Familie ernähren zu können. Die Akzeptanz kam dann an einem einzigen Abend, kurz bevor die Absage eintraf.

Die Werkzeuge können keine Phase überspringen. Sie helfen dir aber, weniger lang in den schweren Feldern festzustecken.

Wo stehst du gerade? Werkzeuge zur Standortbestimmung

Bevor du zu einem Werkzeug greifst, lohnt sich ein Blick auf deinen Standort. Sonst nimmst du den Hammer, obwohl die Zange gefragt wäre.

Die zwei Leitfragen

Stell dir die beiden Fragen von oben, am besten schriftlich. Steht mein Regler auf Vertrauen oder auf Kontrolle? Geht es um mich oder um die Situation? Oft landest du in zwei Feldern gleichzeitig, je nachdem, welchen Teil der Krise du anschaust.

Die Zwei-Spalten-Liste

Nimm ein Blatt und zieh in der Mitte einen Strich. Links schreibst du auf, was du an deiner Krise beeinflussen kannst. Rechts notierst du, was du nicht beeinflussen kannst.

Beeinflussen kannst du vor allem deine Gedanken, deine Gefühle und deine Reaktionen. Die Gedanken anderer Menschen gehören nach rechts, ebenso das Wetter und das Ergebnis deiner Bemühungen. Und der Kontostand? Nach meiner Erfahrung gehört er eher nach rechts.

Die linke Spalte ist dein Spielfeld für die Spielerhaltung. Die rechte Spalte übst du in der Akzeptanz.

Der Magietest

Wenn du genauer wissen willst, wo deine Regler stehen, mach den Magietest. Er zeigt dir alle neun Regler des Magie-Mischpults. Manchmal klemmt nämlich ein ganz anderer Regler und zieht den Rest mit.

Wie komme ich aus der Opferhaltung heraus?

Hier schiebst du den Regler von der Ohnmacht weg in Richtung Kontrolle. Das gilt allerdings nur für die linke Spalte deiner Liste.

Der Realitätskreislauf

Die Opferhaltung hat eine tückische Eigenschaft, denn sie bestätigt sich selbst. Aus einer Situation entstehen Gedanken. Die Gedanken erzeugen Gefühle, die Gefühle ein Verhalten, und das Verhalten führt zu einem Ergebnis. Denke ich «Ich kann nichts tun», fühle ich mich ohnmächtig. Also tue ich nichts. Das Ergebnis beweist mir dann, dass ich tatsächlich nichts tun konnte.

So durchbrichst du den Kreislauf:

1. 1Schreib alle Gedanken zu deiner Krise auf. Prüf bei jedem, ob er eine Tatsache ist oder eine Bewertung. Die meisten sind Bewertungen.
2. 2Unterstreich die drei Gedanken, die dich am stärksten einschränken.
3. 3Notiere zu jedem dieser Gedanken, welches Gefühl er auslöst, wie du dich dann verhältst und was dabei herauskommt.
4. 4Dreh den Kreislauf um. Welches Ergebnis willst du? Was müsste dein Zukunfts-Ich dafür tun, wie müsste es sich fühlen und was denkt es?
5. 5Mach einen Faktencheck. Such Tatsachen, die für das neue Denken sprechen, zum Beispiel: «Ich kann heute Dinge, die ich früher nicht konnte.»

Wiederhole den Durchgang bei Bedarf, bis die hinderlichen Gedanken ihre Kraft verlieren.

Der kleinste nächste Zug

Frag dich, welcher Schritt so klein ist, dass du ihn heute noch machen kannst. Das kann ein Telefonat sein, eine Mail oder zehn Minuten Recherche. Ein kleiner Zug genügt, denn er bringt wieder Bewegung ins Spiel.

Michael Ende soll bei «Jim Knopf» einfach einen ersten Satz geschrieben haben, ohne zu wissen, wie die Geschichte weitergeht. Der zweite Satz ergab sich aus dem ersten. Mit Krisen ist es oft ähnlich.

Das Schlimmste durchspielen

Überleg dir, was realistischerweise im schlimmsten Fall passieren kann. Schreib dann auf, was du in diesem Fall tun würdest. Meistens schrumpft das Monster dabei auf eine Grösse, mit der sich arbeiten lässt. Bleib realistisch, sonst wird aus der Übung Katastrophenkino.

Wenn-dann-Pläne

Leg im Voraus fest, wie du auf eine bestimmte Situation reagierst: «Wenn die Absage kommt, rufe ich am selben Abend eine Freundin an.» Die Psychologen Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran haben 94 Studien dazu ausgewertet. Sie zeigen, dass solche Vorsätze die Chance deutlich erhöhen, ins Handeln zu kommen[4].

Das Selbstwirksamkeitstagebuch

Notiere jeden Abend eine Sache, die du heute bewegt hast. Sie darf winzig sein. Nach zwei Wochen hast du schwarz auf weiss, dass du eben doch etwas tun kannst.

Mutige Menschen

Mut ist ansteckend. Verbring in einer Krise Zeit mit Menschen, die etwas anpacken, statt mit solchen, die mit dir im Chor jammern. Deine Sorgen musst du deswegen nicht verstecken.

Wie höre ich auf, gegen die Krise zu kämpfen?

Im Januar 2024 steckte ich mitten im Kampf. Ich hatte mich auf eine 60-Prozent-Stelle beworben, weil ein geregeltes Einkommen verlockend war. Gleichzeitig wusste ich, dass für Spiel dein Leben dann kaum noch Zeit bliebe. Vernunft oder Lebenssinn? In mir tobte ein Kampf.

Eines Abends merkte ich, dass ich innerlich auf eine Absage hoffte. Mein Lebenssinn hatte den Kampf also längst gewonnen. Ich war bloss zu feige, das der Vernunft mitzuteilen, und hoffte, dass andere diese Aufgabe für mich erledigen. Am nächsten Tag kam die Absage, und ich jubelte. Zwei Tage früher hätte sie mich noch tiefer in die Krise gestürzt.

Aus dem Kampf kommst du selten heraus, indem du noch mehr Kraft hineinsteckst. Eher hilft es, den Regler bewusst ein Stück von der Kontrolle weg Richtung Vertrauen zu schieben. Die folgenden Werkzeuge helfen dir dabei.

Das Gefühl benennen

Sag dir möglichst genau, was du gerade fühlst: «Ich spüre Wut, weil …» oder «Ich habe Angst, dass …». Studien zeigen, dass schon das Benennen eines Gefühls die Alarmreaktion im Gehirn etwas dämpft[5][6]. Das Gefühl bleibt, aber es sitzt nicht mehr am Steuer. Wenn dir das laut schwerfällt, schreib es auf. Nimm dir eine Viertelstunde und schreib ungefiltert, was dich an der Krise umtreibt.

Den Körper beruhigen

Kampf ist auch ein Zustand des Körpers. Atme ein paar Minuten lang länger aus als ein. Oder geh zwanzig Minuten spazieren. Schon ein solcher Spaziergang kann die Stimmung für Stunden heben.

Radikale Akzeptanz

Sag dir laut eine Aussage wie: «Das ist geschehen. Ich wünschte, es wäre anders. Aber im Moment ist es so.» Du musst die Situation dafür weder gut finden noch gutheissen. Du hörst nur auf, dich gegen etwas zu stemmen, das bereits da ist. Der Begriff stammt aus einem Fertigkeitentraining der Psychologin Marsha Linehan. Sie hat es ursprünglich für Menschen mit starken Gefühlsschwankungen entwickelt, heute wird es bei vielen Problemen eingesetzt[7].

Trigger auflösen

Manchmal gilt der Kampf gar nicht der aktuellen Lage. Die Krise rührt an ein altes Gefühl, das wir als Kind weggesperrt haben. Die f-r-e-e-yourself-Methode von Frank Möller aus seinem Buch «Befreie dein Herz» führt in drei Schritten dorthin[8]. Du beobachtest, was dich triggert, gehst mit gezielten Fragen zum weggesperrten Gefühl und integrierst es.

Ich habe die Methode mehrfach angewendet. Am schwierigsten fand ich jeweils, beim eigentlichen Gefühl zu bleiben, weil mein Kopf ständig eine Ablenkung anbot.

Übrigens funktioniert auch der Realitätskreislauf im Kampf. «Das darf nicht sein» ist ebenfalls ein Gedanke, der sich seinen eigenen Beweis erschafft.

Wie halte ich die Wartezeit aus?

Akzeptanz erreichst du selten einmal und behältst sie dann für immer. Das Vertrauen wankt, besonders wenn die Tür länger zu bleibt als erhofft. Diese Werkzeuge helfen dir, es zu halten.

Die Zuversichts-Methode

Diese Methode habe ich selbst entwickelt. Sie geht davon aus, dass in einer Krise ein Geschenk steckt. Stell dir mitten in der Krise möglichst genau vor, wie sich dieses Geschenk anfühlen würde. Was würdest du damit tun, und wie sähe dein Leben danach aus? Das Geschenk sollte realistisch sein und zur Situation passen.

Auch wenn du es nie erhältst, verrät dir die Übung viel. Sie zeigt dir, was dir gerade wirklich wichtig ist.

Es gibt auch eine spielerische Variante. Schreib mehrere mögliche Geschenke auf Karten, misch sie und zieh eine. Spür dann hin, ob du enttäuscht bist oder dich freust. So merkst du, welches Geschenk du dir am meisten wünschst.

Eine Perspektive finden, ohne sie zu erzwingen

Aus der Verzweiflung holt uns meistens eine Perspektive, ein erstes Licht am Horizont. Wann sie auftaucht, kannst du nicht kontrollieren. Kontrollieren kannst du deine Gedanken. Ersetz das Gedankenkarussell, sooft es dir gelingt, durch Gedanken, die Raum für Hoffnung lassen.

Dankbarkeit

Schreib jeden Abend drei Dinge auf, die heute trotzdem gut waren. Das darf ein warmer Kaffee sein. Die Krise wird dadurch nicht kleiner, aber sie füllt nicht mehr das ganze Bild.

Selbstmitgefühl

Sprich mit dir so, wie du mit einer guten Freundin in derselben Lage sprechen würdest. Die Psychologin Kristin Neff hat dazu viel geforscht[9]. Wer freundlich mit sich bleibt, spart Kraft für den Moment, in dem die Tür aufgeht.

Häufige Fragen zum Umgang mit Krisen

Wenn die Krise zu gross wird

Diese Werkzeuge helfen bei vielen Krisen. Sie ersetzen aber nicht die Unterstützung durch andere Menschen. Wenn dich eine Krise über längere Zeit lähmt oder du nicht mehr weiterweisst, hol dir Hilfe. Das können Menschen sein, denen du vertraust, oder eine Fachperson. Hilfe holen ist übrigens auch ein Zug, und oft ein ziemlich guter.

Du musst die Diagonale nicht auf Anhieb beherrschen. Nimm für den Anfang die zwei Fragen mit. Und wenn dein Regler klemmt, such dir einen einzigen kleinen Zug.

Wo steht dein Regler gerade?

Quellen

[1] Epiktet: Handbüchlein der Moral.

[2] Cullberg, J. (1978): Krisen und Krisentherapie. Psychiatrische Praxis, 5, 25–34.

[3] Caplan, G. (1964): Principles of Preventive Psychiatry. New York: Basic Books.

[4] Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006): Implementation intentions and goal achievement. A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. Online frei zugänglich

[5] Lieberman, M. D. et al. (2007): Putting feelings into words. Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x

[6] Torre, J. B. & Lieberman, M. D. (2018): Putting feelings into words. Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. doi:10.1177/1754073917742706

[7] Linehan, M. M. (2015): DBT Skills Training Manual (2. Aufl.). New York: Guilford Press. Linehan Institute

[8] Möller, F. (2024): Befreie dein Herz.

[9] Neff, K. D. (2003): Self-compassion. An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.